Ce fructe și legume ar trebui să consumăm toamna
Toamna este un sezon bogat în fructe și legume proaspete, iar nutriționiștii recomandă să profităm de acestea, întrucât sunt accesibile și ușor de integrat în meniul zilnic. Comisia Europeană include România în zona europeană cu climat temperat și indică pentru toamnă fructe precum merele, perele, strugurii de masă și zmeura. Dintre legume, sunt menționate dovleacul, sfecla, broccoli, conopida, morcovii și varza.
În România, începutul toamnei este perioada recoltelor de prune, struguri, mere, pere și gutui. Piețele mai oferă nuci, mure, cătină, merișoare și smochine.
Fructele toamnei
Merele și perele sunt cele mai accesibile. Sunt potrivite ca gustare, în salate sau coapte, iar pentru un aport mai mare de fibre pot fi consumate cu coajă, după spălare. Fructele întregi sunt preferabile sucului, dacă se dorește păstrarea fibrelor.
Strugurii conțin apă, carbohidrați naturali, vitamine, minerale și numeroși compuși vegetali. Cei negri sunt asociați cu un aport de antioxidanți precum resveratrolul și antocianii, care ar putea reduce stresul oxidativ și riscul unor boli cronice, inclusiv cardiovasculare. Sunt însă bogați în zaharuri, deci se consumă ca o porție de fruct, nu fără limită. Strugurii întregi și mustul nu sunt echivalente nutrițional: prin stoarcere se pierde o parte din fibre, iar zaharurile sunt absorbite mai rapid. Organizația Mondială a Sănătății atrage atenția că și sucurile fără zahăr adăugat conțin zaharuri libere, care trebuie limitate.
Prunele și gutuile sunt specifice începutului de toamnă. Din gutui, prune sau mure se pot face dulcețuri, compoturi și ceaiuri, dar cu grijă la zahărul adăugat.
Merișoarele sunt pe lista „superalimentelor” și conțin vitaminele C, E și K1, mangan, cupru și antioxidanți precum quercetina. Potrivit unei surse comerciale, ar putea contribui la reducerea colesterolului LDL și la reglarea tensiunii arteriale. Trebuie luată cu prudență, întrucât respectiva sursă vinde și suplimente alimentare.
Legumele toamnei
Dovleacul este bogat în beta-caroten, care susține pielea, vederea și funcția imunitară, și conține potasiu, fibre și multă apă. Poate fi preparat ca supă cremă, piure, risotto, la cuptor sau în salate, iar semințele coapte sunt o gustare bună. Se păstrează bine, spre deosebire de multe alte legume.
Varza albă și varza de Bruxelles furnizează vitaminele A și C. Salata de varză merge la orice masă, iar varza este asociată și cu compuși numiți glucozinolați, despre care se spune că ar avea rol protector. Efectul asupra riscului de cancer este însă încă studiat și nu trebuie prezentat ca garanție.
Sfecla roșie poate fi consumată crudă sau coaptă, în salate. Conține betaină, asociată cu beneficii pentru inimă și ficat, iar rădăcinoasele în general se păstrează bine peste iarnă.
Cartoful dulce este bogat în beta-caroten, care ajută la prevenirea deficienței de vitamina A și susține sănătatea ochilor, și conține și vitamina C.
Conopida, broccoli, morcovii, guliile și prazul completează lista. Sunt ideale în supe, tocănițe sau la cuptor, iar variantele cu frunze verzi aduc vitamina K, calciu, magneziu și fibre.
Cât și cum să consumăm
Organizația Mondială a Sănătății recomandă 400 de grame de fructe și legume pe zi, adică aproximativ cinci porții dintr-o varietate de alimente vegetale. Câteva idei practice:
Alege culori diferite în aceeași zi: portocaliu (dovleac, morcov), roșu-violet (sfeclă, struguri negri), verde (varză, broccoli).
Combină formele de preparare: crude în salate, la cuptor, în supe, coapte cu scorțișoară.
Fructele pot intra în terci de ovăz, iaurt, smoothie sau salată de fructe.
Pentru salatele de fructe tăiate din timp, câteva picături de lămâie previn oxidarea merelor și perelor.
Dacă nu găsești legume proaspete, cele din sere sau congelate sunt o alternativă mai bună decât lipsa lor.
Ce nu trebuie să uităm
Fructele și legumele de sezon sunt o bază bună, dar nu sunt „medicamente” și nu înlocuiesc tratamentul sau un meniu variat, cu proteine și cereale integrale. Persoanele cu diabet, cu afecțiuni renale sau care iau anumite medicamente ar trebui să discute cu medicul despre cantitățile de fructe, în special de struguri și de fructe dulci.
