Farfuria echilibrată de toamnă: legumele, jumătate din masă
Odată cu răcirea vremii, alimentația tinde să devină mai consistentă, cu mai multă pâine, paste și sosuri. Nutriționiștii spun că mâncărurile calde nu trebuie eliminate, ci doar păstrate în proporții corecte, adaptate ingredientelor de sezon.
Regula de bază: jumătate, un sfert, un sfert
Ghidurile Ministerului Sănătății și ale Institutului Național de Sănătate Publică descriu farfuria sănătoasă astfel: jumătate fructe și legume, un sfert carne, pește, ouă, brânză sau leguminoase și un sfert cereale integrale, paste sau cartofi. Nutriționista Ana Fuga oferă aceeași schemă, cu legume pe jumătate din farfurie, proteine pe un sfert și alimente bogate în carbohidrați pe restul. La acestea se adaugă, în cantități moderate, grăsimi nesaturate din ulei de măsline, nuci, semințe sau avocado.
Proporțiile nu sunt o regulă rigidă. Necesarul diferă în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate și obiective. Harvard T.H. Chan School of Public Health precizează că sectoarele farfuriei sunt aproximative și nu stabilesc un număr exact de calorii sau de porții.
Jumătatea de legume, în variantă de toamnă
Legumele aduc fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali, iar ocupând cea mai mare parte a farfuriei permit o masă voluminoasă fără exces de pâine, paste sau cartofi. Toamna, ele pot fi pregătite la cuptor – dovleac, morcov, sfeclă, conopidă, broccoli –, în salate – varză, sfeclă crudă sau coaptă, morcov ras, ridiche neagră – sau în supe și tocănițe, cu praz, țelină, gulie, ardei și fasole verde. Ministerul Sănătății recomandă cinci porții de legume și fructe pe zi, adică aproximativ 350 de grame, cu accent pe diversitatea culorilor, de la verdele închis până la portocaliul morcovilor.
Sfertul de proteine
Aici intră carnea slabă, peștele, ouăle, iaurtul, brânza, tofu și leguminoasele. Nutriționista Ruxandra Pleșea recomandă toamna alimente ceva mai consistente, cu accent pe leguminoase – linte, mazăre, năut – și rădăcinoase. O ciorbă de linte cu legume sau un năut copt cu dovleac pot ține locul cărnii în unele zile.
Sfertul de carbohidrați, de preferat integrali
Aici se încadrează cartofii, orezul, pastele, pâinea, quinoa, bulgurul sau mămăliga, iar recomandarea este ca preferința să meargă spre cerealele integrale. O porție standard înseamnă, de exemplu, o felie de pâine sau o jumătate de cană de orez ori paste fierte. Nutriționista Mihaela Bilic avertizează că, atunci când amidonul depășește 25% din farfurie, masa devine dezechilibrată. Tot ea insistă că făinoasele nu trebuie eliminate complet, pentru că organismul are nevoie de glucide, dar consumul lor trebuie ținut sub control.
Grăsimile bune și lichidele
O lingură de ulei de măsline în salată, un pumn mic de nuci sau semințe sunt suficiente. La băut, recomandările pentru sezonul rece merg spre apă – 4-5 pahare pe zi – și ceaiuri de plante, în locul sucurilor. Lactatele, precum iaurtul, chefirul sau laptele, pot completa masa, cu 2-3 porții pe zi, potrivit ghidurilor pentru copii și adolescenți.
Când nu vrei să măsori: „sistemul mânometric”
Dacă nu vrei să împarți mental farfuria, poți folosi mâna ca unitate de măsură, o metodă preluată de la Precision Nutrition și explicată de nutriționiști români: proteinele – cât palma; legumele – cât pumnul; carbohidrații, adică cereale, leguminoase și fructe – cât încape în căușul palmei; grăsimile – cât degetul mare. Aceeași sursă recomandă un aport minim de 30 de grame de fibre pe zi. Cifrele exacte diferă în funcție de sex și de nivelul de activitate, deci sunt orientative.
Trei farfurii-tip de toamnă
La prânz: piept de pui la cuptor, dovleac și broccoli coapte, orez brun sau bulgur și un strop de ulei de măsline. La cină, o variantă ușoară: supă cremă de legume cu linte, salată de varză și sfeclă și o felie de pâine integrală. Pentru o masă fără carne: năut cu legume la tavă – morcov, conopidă, ceapă –, un iaurt alături și o mână de nuci.
Greșeli frecvente
Printre cele mai des întâlnite greșeli se numără farfuria lipsită de legume și plină de amidon, cu cartofi, paste și pâine în același timp; sosurile grele și prăjelile, care adaugă multe calorii fără sațietate; serile în care se mănâncă mult după o zi cu mese sărite, când cina ar trebui porționată la fel ca celelalte mese, cu legume pe jumătate din farfurie; și înlocuirea fructelor întregi și a apei cu sucuri.
